Bunu saygısızlık olarak kastetmiyoruz, ancak koşucular için hafta sonu uzun vade, haftalık kiliseye gitmek gibidir. Uzun mesafe koşusu ile ilgili bu güzel ritüelin küçük bir incelemesi.
Bu haftalık bir gezi. Özel önlemler aldığım tek eğitim. Yakıt olarak önceden çilek reçelli beyaz sandviçler, yanında elde su şişesi, tıpkı jeller gibi, banka kartı ve toplu taşıma çipli kartı. İşte başlıyoruz: loooong run!
Sevilen, nefret edilen ve bazen korkulan şey şudur: uzun vadede. Uzun mesafe koşucuları için herhangi bir eğitim programının ayrılmaz bir parçası. Bazıları ‘Ölümcül sıkıcı’ diyor, bazıları için ‘maraton koşmamamın nedeni’ ve diğerleri için antrenman haftasının tatlısı.
Uzun ne kadar uzun?
Uzun vade nedir? Antrenman derisi ile ilgili pek çok şeyde olduğu gibi, koşucudan koşucuya değişir. Birkaç aydır koşan biri için sekiz kilometrelik bir dayanıklılık koşusu oldukça uzun bir koşu. Bir ultra koşucu için 60 veya 80 kilometrelik dayanıklılık koşuları istisnai değildir. Ancak ortalama bir maraton programını takip eden ölümlüler için en uzun koşu genellikle 18 mil kadardır.Ben onları bir maratona giden yaklaşık 21 mil kadar koştum.
Her türden uzun koşularınız var. Hedef maraton hızınızın çok altında bitirdiğiniz yavaş uzun koşu var. Özellikle birçok koşucunun korktuğu bu varyanttır. Sıkıcı, salyangoz hızında böylesine sonsuz bir parça olduğunu düşünüyorlar: “Bu koşmak değil, bu koşmak”. Bu koşu ile uzun süre yolda olmaya alışıyorsunuz ve düşük tempo nedeniyle vücudunuzu yakıt olarak yağ yakmaya eğitiyorsunuz.
biraz aksiyon
Uzun koşunuzu renklendirmek için tempo blokları kullanabilirsiniz. Örneğin, ilk yarıyı nispeten kolay bir tempoda koşarsınız, ardından iki kilometre yarış temposunda, bir kilometre dinlenmede, iki kilometre tempoda vs. Aralıklı antrenman: 800 metre hızlanma, 400 metre toparlanma, 800 hızlanma, 400 kolay ve bu yaklaşık altı kez. Ayrıca lezzetli ve uzun vadede can sıkıntısını gidermek için çok uygun. Bu “artı süre”yi çok sık çalıştıramazsınız çünkü vücudunuzdan oldukça fazla şey talep ederler ve bu nedenle çok fazla iyileşme süresi gerektirirler. Yani o kadar uzun ve yavaş yürümekten de kaçınamazsınız.
İlk paragrafa dönüyoruz. Bir buçuk saatten fazla koşacaksanız yanınızda bir şeyler içmekte fayda var. Bir maraton sırasında da içmeniz gerekecek, aksi takdirde finişe ulaşamayacaksınız. Dayanıklılık koşusu, koşarak içme pratiği yapmak için iyi bir fırsattır. Aynı şey jeller için de geçerli; bazen şiddetli bir şekilde midenize vurabilirler. Bu nedenle, büyük gününüzden önce hangi jeli sevdiğinizi veya tolere ettiğinizi test etmeniz önerilir. Banka kartı ve toplu taşıma çipli kartı: mahsur kalırsanız en azından eve gelebilirsiniz.
Bir parti
Uzun vadede bir parti! Tamamen bozulmadan üç saatten fazla koşabilmek harika bir hediye. O uzun koşu, o bir saatlik yolculuk sırasında bazen çok büyük bir partiye dönüşen bir partidir. Güneş parladığında veya bir kerkenez gördüğünüzde. Düşünce durduğunda ve düşünceler geldiğinde.
