Tekrar koşmaya başladıysanız veya yeni başladıysanız, yaralanmaları önlemek için ekstra dikkat etmeniz gereken birkaç şey var. İşte sağlıklı koşu için on ipucu:
1. Yavaş başlayın
Koşma konusunda yeniyseniz veya bir süredir koşmadıysanız, yavaş başlayın. Örneğin, yürüyüş ve koşu kombinasyonu ile. Forma girdikçe daha çok koşacak ve yürümeyi azaltacaksınız.
2. Yüzde 10 kuralına sadık kalın
Koşunuzun süresini yavaşça oluşturun, böylece kaslarınızı ve tendonlarınızı aniden çok fazla zorlamazsınız. Bunu yapmanın iyi bir yolu yüzde 10 kuralıdır. Kilometre sayısını bir önceki haftaya göre yüzde 10’a varan oranda artırıyorsunuz.
3. İyi bir ısınma yapın
Koşmadan önce kaslarınızı ısıtmak için ısınma yapmak en iyisidir. İyi bir ısınma, hareketli germe egzersizlerinden oluşur. Böyle bir egzersize örnek, dizinize veya parmağınıza dokunurken bacağınızı öne doğru sallamaktır.
4. Yeterince uyuyun
Sağlıklı koşmak istiyorsanız uyku çok önemlidir. Gecede yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Sizin için en iyi uyku saatinin ne olduğunu görün. Kendi başınıza erken kalkıyorsanız, daha erken yatın.
5. Yakıt olarak yiyecek
Sağlıklı bir koşu için beslenme en az uyku kadar önemlidir. Protein açısından zengin yiyecekler, kaslarınızı oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur. Yağlar uzun süre enerji sağlar ve sağlıklı karbonhidratlar hızlı bir şekilde yakıt sağlar.
Örneğin, kahvaltıda bir tabak yulaf ezmesini tohum ve çekirdeklerle düşünebilirsiniz. Hindistan cevizi yağı veya badem sütü ile birlikte amaranth veya kinoa lapası da proteinlerin, yağların ve karbonhidratların güzel bir kombinasyonunu sağlar.
Besleyici ve sağlıklı bir atıştırmalık için Nutribites’in yeşil suyunu düşünebilirsiniz ve akşam yemeğinde tavuk göğsü veya morina gibi protein açısından zengin bir balık ekleyebilirsiniz. Et veya balık yemiyorsanız, baklagiller mükemmel bir protein kaynağıdır.
Ayrıca koşmak için önemli olan vitamin ve minerallere de dikkat edin. Örneğin, D vitamini, kemiklerinizdeki kalsiyumun emilmesine yardımcı olur ve magnezyum, sıkışık kaslar için idealdir.
6. Yeterince iç
Sağlıklı koşmak da yeterince içmektir. Egzersizden önce ve sonra içmek önemlidir. Koşunuzun süresine bağlı olarak, koşarken sıvı dengenizi yenilemeniz de gerekebilir.
Özellikle su iyi bir nem kaynağıdır ancak ayran, bitki çayı, çorba ve kefir de yeterli olacaktır.
7. Rahatlayın
Sağlıklı koşu için iyi bir ısınma ne kadar önemliyse, soğuma da o kadar önemlidir. Yavaşça soğumak ve kaslarınızı gevşetmek için daha statik germe egzersizleri yapabilirsiniz.
Statik esnemeler için, düz bacaklarla öne doğru eğilmeyi ve dönüşümlü olarak ayak parmaklarınıza dokunmayı düşünün.
8. Koşma duruşunuza dikkat edin
Koşu duruşunuz yaralanmaları önlemek için son derece önemlidir. Birçok koşucu çok fazla gerilir, bu da uzun vadede sakatlanma olasılıklarını artırır. Duruşunuzu bir eğitmen veya fizyoterapist tarafından kontrol ettirin.
9. Çapraz eğitim
Koşu yapıyorsanız, başka bir spor da yaparsanız performansınızı çok büyük oranda artırabilirsiniz. Güç sporları, kaslarınızı güçlendirmek için idealdir, ancak dizleriniz, ayak bilekleriniz veya kalçalarınız sertse yoga yine iyidir.
10. Vücudunuzu dinleyin
Yürürken dırdırcı bir ağrınız varsa, onunla yürümeye devam etmeyin. Ağrının ne zaman ortaya çıktığını görün ve egzersiz programınızı, ayakkabılarınızı veya duruşunuzu ayarlayın. Ağrı devam ederse, zamanında bir fizyoterapiste görünün.
