Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
Spor Haberleri ve Güncel Olaylar

Koşucularda Patellofemoral Ağrı Sendromu – PR’ınız ProRun’da başlar

Fizyoterapist Stijn Haverkamp bu makalede patellofemoral ağrı sendromunu tartışıyor. Dizinizin ön kısmındaki bu ağrının nasıl oluştuğunu, düzeltmek ve önlemek için neler yapabileceğinizi anlatıyor!

Bu kez ‘ev fizyomuz’ Stijn Haverkamp, ​​koşucular arasında yaygın bir şikayete dalıyor: patellofemoral ağrı sendromu. Bu dizin ön kısmındaki ağrıdır. Stijn size bu şikayetleri gidermek ve önlemek için gerekli ipuçlarını verir.

Patellofemoral ağrı sendromunun semptomlarını nasıl tanırsınız?

Patellofemoral ağrı sendromu koşucular arasında yaygındır. Ön diz ağrısı olarak da adlandırılır. Diğer bir deyişle dizin ön kısmındaki ağrıdır. Diğer isimler ayrıca patellofemoral kondromalazi veya patellofemoral kondropati olarak da adlandırılır. Menisküs problemleri gibi diğer tüm teşhisler dışlanmışsa diz çevresinde ağrı teşhisidir.

Patellofemoral ağrı sendromu olan koşucuların yaşadığı ağrı, genellikle diz kapağı çevresinde dırdırcı ve bazen bıçaklayıcı bir ağrı olarak tanımlanır. Bu ağrı en sık şu durumlarda yaşanır:

* Koşu sırasında veya sonrasında
* Merdiven çıkarken
*Çömelirken
* Bisiklet sürerken
* Dizleri bükerek otururken.

Patellofemoral ağrı sendromu olan kişilerin %70-90’ında diz ağrısı şikayetleri geri gelir. Yıllarca süren araştırmalara rağmen dizin ön kısmındaki bu rahatsız edici dırdırcı ağrıya bir çözüm bulunamıyor gibi görünüyor. Neyse ki, durum böyle olmak zorunda değil. Knee Pain Free’de bu tür diz şikayetlerini çözmekten başka bir şey yapmıyoruz. Bu sakatlık da iyi bir yüktür ve geri gelmesi gerekmez. Yeter ki diz önü ağrısına neyin sebep olduğunu ve bunu yapısal ve etkili bir şekilde nasıl çözeceğinizi iyi bilin. Bu blogda size Knee Pain Free’de bu yaralanmayı nasıl yaptığımızı anlatacağım.
olta takımı.

Koşucularda bu ön diz ağrısına ne sebep olur?

Dizin aşırı kullanımı genellikle koşucularda patellofemoral ağrı sendromunun ana nedenidir. Tek başına dinlenmenin genellikle geçici bir etkisi vardır, ancak çoğu zaman nedeni çözmez. Yanlış yürüme duruşu veya kalça ve/veya diz arkası kirişlerindeki kas zayıflığı nedeniyle üst bacak kasları aşırı yüklenebilir ve bu da bacakta daha fazla gerginliğe neden olabilir.
üst bacak kasları. Bu uyluk kasları diz kapağına bağlıdır. Uyluk kaslarında daha fazla gerginlik varsa, diz kapağı ekleminde de daha fazla gerginlik olacağını hayal edebilirsiniz.

Ağrı belirli bir açıda yaşanır. Koşucularda patellofemoral ağrının bir nedeni dizdeki açının çok fazla olmasıdır. Açı ne kadar büyük olursa, dizlerinizi ne kadar çok bükerseniz, uyluk kaslarının o kadar çok çalışması gerekir ve diz üzerindeki yük o kadar artar. Çok büyük olan açı, diz kapağı eklemine çok fazla baskı uygular. Diz özellikle eğilmek ve esnemek için yapılmıştır. Ancak genellikle yanlış bir koşu tekniği ile diz de biraz fazla döner. Bu, basıncı eklemin daha da küçük bir yüzeyine dağıtır.

Bu büyük basınç, kemikte bir stres tepkisine neden olur ve bu da dizin ön kısmında belirgin bir ağrıya neden olur. Bu yanlış yürüme düzeninin nedeni genellikle belirli kasların çok zayıf olması veya koordinasyonun iyi olmamasıdır. Bunun gerçekleştiğini aşağıdaki resimde görebilirsiniz

Şekil 1: Resim A’da gördüğünüz kalça kaslarının zayıflığından dolayı kalça sarkar ve diz içe doğru düşer. Bu dizi aşırı yükler ve patellofemoral ağrı sendromuna yol açabilir. Koşucularda bunlar genellikle düzgün çalışmayan 2 kastır. Bunlar hamstringler ve kalça kaslarıdır.

Kalçanızı uzatırken, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz iyi çalışmalıdır. Bunlar düzgün çalışmazsa, üst bacak kaslarınız bunu telafi etmeye çalışacak ve aşırı yüklenecektir. Bu daha sonra dizde tanınabilir rahatsız edici dırdırcı ağrı verir.

Bunun 3 nedeni olabilir:
* Kas gücünde azalma
* Azaltılmış kas esnekliği
* Kinetik zincirin azalmış kararlılığı

Örneğin, güçlü hamstringleriniz olabilir, ancak koordinasyonun azalması nedeniyle hala düzgün çalışmıyorlar.
Esneklik de önemlidir. Kalça veya ayak bilekleri çok sertse, diz de daha fazla aşırı yüklenecektir. Bir kas çok kısaysa, kas daha az güç iletebilir. Ancak çok esnek olsanız bile, gücü düzgün bir şekilde aktarmak daha fazla çaba gerektirir.

Koşarken diz ön kısmında oluşan ağrı bu şekilde giderilir.

Daha önce okuduğunuz gibi, direkt ağrı hakkında bir şeyler yapabilirsiniz ve ayrıca patellofemoral ağrı sendromuna bağlı bu diz ağrısının nedeni hakkında da bir şeyler yapmanız gerekecektir.

Özetle, üzerinde çalışılması gerekenler:
* Uyluk kaslarının gerginliği
* kalça kaslarının işlevi
* hamstringlerin işlevi

Bir koşucusunuz ve patellofemoral ağrınız var. Şimdi ne yapabilirsin?

İlk başta biraz dinlenin. Koştuktan sonra 24 saatten fazla ağrınızda artış olmamalıdır. Yani ağrı, koşmaya başlamadan önceki seviyeye 24 saat sonra inmiş olmalıdır. Eğer öyleyse, aşırı zorladınız ve ağrı o seviyeye dönene kadar daha uzun süre dinlenmeniz gerekiyor. Ağrı, 3-5 numaralı ağrıdan (0-10’dan) daha fazlaysa, yine de yürümemenizi tavsiye ederim.

Ağrı 24 saat içinde geçerse ve sonrasında rahatsız olmazsanız, sebep gerçekten aşırı yüklenmedir. Dizin ön kısmındaki ağrı bir sonraki koşuda geri dönerse, bir yaralanmadan söz edebilirsiniz ve dinlenme ne yazık ki patellofomoral ağrıyı çözmeyecektir. Daha sonra dizinizdeki ağrının nedeni üzerinde çalışmanız gerekecek. Genellikle bu, kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirir.

Patellofemoral ağrı sendromu için bu egzersizleri yapmalısınız

Koşarken dizinizin ön kısmında ağrı varsa bunlar diz bükülmesini yavaşlatması gereken egzersizlerdir. Koşarken dizinizin çok derine batmasını ve içe doğru dönmemesini istiyorsunuz. Squat, leg press ve leg extension gibi ağır egzersizler tam olarak bacağı esneten ve aynı zamanda üzerine çok fazla baskı uygulayan egzersizlerdir.
diz. Bu aslında dizin önündeki ağrıyı daha da kötüleştirebilir. Dizinizin, ağrının en çok hissedildiği çok derin bir açıya, genellikle 45-60 derecelik bir açıya girmesini önlemek istersiniz. Her iki ayak üzerinde koşarsın ama aynı anda bacaklarını yüklemezsin. Yani aslında tek ayak üzerine indiğinizde bu bacağın sabit olduğundan ve çok fazla bükülmeyeceğinden emin olmak istiyorsunuz.

Bunlar iyi egzersizler

Gerginliği ve ağrıyı azaltmak için üst bacak kaslarınızı gevşeterek başlayabilirsiniz.
diz küçültmek. Uyluk kaslarının gerginliği ile nasıl başa çıkabilirsiniz?

* Foam roller ile
* Raflı
* Masaj / serbest bırakma

Ağrı devam ederse, dizdeki ağrının nedeni üzerinde çalışmanız gerekecektir. Bunlar iyi bir başlangıç ​​yapabileceğiniz güzel egzersizler. Hamstringleri, neredeyse düzleştirilmiş bir diz ile 2’den 1 bacağa kadar bir hamstring köprüsü aracılığıyla etkinleştirin.

Koşucular zıplar. 2 ayakla zıplayın ve derine batmadan 1 ayak üzerine inin. Bununla dizde bükülme engellemeyi, dengenizi ve darbeyi eğitirsiniz.

IP atlama. Bu sayede diz, kalça ve ayak bileğini daha sert tutmaya da odaklanılır.

Küçük bir yükseklikten inin ve inişte dizinizi onsuz mümkün olduğunca sert tutun
fazla germek.

Bu şekilde patellofemoral şikayetleri önleyebilirsiniz

Kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanının yaralanma riskini azalttığı bilinmektedir.
ve geliştirilmiş koşu tekniği.

Tercihen tek ayak üzerinde ip atlayın. Bunu ısınmak için mükemmel bir şekilde yapabilirsiniz.
IP atlama!

Koşarken, zıplayan bir top gibi yürüyebileceğinizi ve çok fazla çöküp kuvvetle geri sekmeyeceğinizi hissetmelisiniz. Yani kaslar yerine tendonların esnekliğini kullanmalısınız. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Ardından, bununla tendonları güçlendirme ve yaralanmaları önleme hakkındaki blogumu okuyun.

Çözüm

Patellofemoral ağrı sendromu tedavi edilebilir ve sıklıkla herhangi bir hasar oluşmaz.

* Diz ağrısı durumunda uyluk kaslarının gerginliğini azaltın
* Hamstringlerin ve kalça kaslarının gücünü egzersiz yapın
* Ağrıya göre egzersiz (ağrı 24 saatten uzun sürmemeli ve ağrı daha yüksek olmamalıdır)
o zaman ağrı sayısı 3, maks. 5)
* Önleme için kuvvet antrenmanı yapın
* “Sert” yürüyün ve çok fazla zıplamayın
* Patellofemoral ağrı sendromundan muzdarip misiniz ve bundan kurtulmak mı istiyorsunuz? O zaman burada Knee Pain Free’ye bir göz atın
senin için anlam ifade edebilir

İlgili Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
ankara escortshell downloadescort bursatuzla escorthacklinkkocaeli escortizmit escortkocaeli escortizmit escortescort bayankocaeli escortgebze escortantalya escortantalya escort bayanescort antalyakonyaaltı escortantalya otele gelen escorthacklinksweet bonanzabig bass bonanzamersin escortMuğla escortmersin escortkonya escortbeşiktaş escortküçükçekmece escorttuzla escortsancaktepe escortbayrampaşa escortçeşme escortetimesgut escortesenyurt escortavcılar escortbeylikdüzü escortbeylikdüzü escortesenyurt escortavcılar escortavcılar escortbursa escortbeylikdüzü escortavcılar escortbahçeşehir escortavcılar escortbeylikdüzü escortbetdemetevler escortbursa escortbursa escorthttps://www.izmitescortlarim.com/kocaeli escortmaldives casinocasinomaldivesbet.comkira.betMerzifon escortadana escortağrı escortdenizli escortedirne escorterzurum escortgiresun escorthatay escortmardin escortmuş escortordu escortsakarya escortantalya escortantalya travestiKralbetGüvenilir slot sitelerigaziantep escortadana escortankara escortantalya escortadıyaman escortafyon escortamasya escortartvin escortafyon escortbalıkesir escortbartın escortbatman escortbayburt escortbilecik escortbingöl escortbitlis escortbodrum escortbolu escortburdur escortbursa escortçanakkale escortçorum escortdenizli escortdiyarbakır escortdüzce escortedirne escortelazıg escortgebze escorterzincan escorterzurum escorteskişehir escortgaziantep escortgiresun escortgümüşhane escorthatay escortısparta escortizmir escortkahramanmaraş escortkarabük escortkaraman escortkastamonu escortkayseri escortkırşehir escortkocaeli escortkonya escortkütahya escortkuşadası escortmalatya escortmanisa escortmardin escortmersin escortmugla escortordu escortosmaniye escortrize escortsakarya escortsamsun escortşanlıurfa escortsivas escorttekirdağ escorttokat escorttrabzon escortuşak escortvan escortyalova escortyozgat escortzonguldak escortfethiye escortalanya escortmarmaris escortmanavgat escortnumberoneescorts.combetthailand casinoAkçakale escortescortAntalya Escortdeneme bonusu veren sitelerbonus veren sitelerilbet güncel adreskralbet güncel girişistanbul escortistanbul escortdeneme bonusu veren sitelerbahis siteleribahis sitelericasino siteleriescort bayantipobet giriş goldenbahisbursa escort bayanbursa escortescort bursabursa escortkocaeli escortbursa merkez escortbursa eskort bayanbursa escort bayanCloaker deneme bonusu veren sitelerdeneme bonusu veren sitelerSamsun escortSinop escortSivas escortTekirdağ escortTokat escortTrabzon escortUrfa escortUşak escortYalova escortYozgat escortZonguldak escortZonguldak escortYozgat escortbagcılar escortkartal escortbuca escortbeylikdüzü escortçankaya escorteryaman escortfatih escortkurtköy escortbahçelievler escortbakırköy escortküçükçekmece escortmaltepe escortmecidiyeköy escortsancaktepe escortpendik escortşişli escorttuzla escortümraniye escortüsküdar escortgörükle escortsilivri escortbayrampaşa escortesenyurt escortataşehir escortarnavutköy escortantakya escortiskenderun escortadapazarı escortbaşakşehir escortdidim escortatakum escortbandırma escortgebze escortkarşıyaka escortizmir escortSahabetistanbul escortistanbul escortdeneme bonusuonline casino maldivesSahabetrent a car ankaramersin travestiSahabetMetin2 pvp serverlerpvp serverlerBeylikdüzü escortEsenyurt escortBahçeşehir escortHalkalı escortankara escortMetin2 pvp serverhttps://webmaxed.com/Fethiye EscortFethiye EscortKuşadası EscortKuşadası EscortMarmaris EscortMarmaris EscortBalıkesir EscortBalıkesir EscortTrabzon EscortTrabzon EscortKemer EscortKemer EscortÇanakkale EscortÇanakkale EscortManisa EscortManisa EscortAlanya EscortAlanya EscortBodrum EscortBodrum Escortxxx porn sahtekarcı site üye olunmaz mobil girişadaxx sahtekar scam site seo mars ati mati gotenburgxxx porn sahtekarcı site üye olunmaz casino siteleri