Efsanevi Egzersiz: Michigan – PR’ınız ProRun’da başlar

1975’te bir ara, iki Amerikalı koşu eğitmeni bir havaalanında buluşur. Yakın zamanda bir araba kazasında hayatını kaybeden Amerikan koşusunun büyük yıldızı Steve Prefontaine hakkında konuşuyorlar. Tabii ki Pre hakkında konuşuyorlar. Bill Dellinger, son üç yıldır ona koçluk yapıyor ve Ron Warhurst, diğer koşu meraklıları gibi, ilginç orta mesafe koşucusundan büyüleniyor. Ve tabii ki eğitimden bahsediyorlar.

Steve Prefontaine

Dellinger, Prefontaine’e yaptırdığı son antrenmanlardan birini anlattı. Pre, bu antrenmanlar sırasında asfaltsız bir parkurda 2 ila 3 mil hızında 5 kilometrelik tempoda pistte 1200 metreyi değiştirmek zorunda kaldı. Pistte çok sert, yakındaki patikada biraz daha uzun ve biraz daha az sert. Ve bu birkaç kez.

Bu egzersiz, hızlı intervaller ve tempolu çalışmanın kombinasyonuna çekilen Warhurst’ün zihninde oyalandı. Eğitimde, yaklaşık 8 ila 10 kilometrelik bir arazi yarışı simülasyonu yaratmanın iyi bir yolu olacağını düşündü. Başladıktan sonraki ilk birkaç dakika gerçekten hızlı gidin, sabit bir ritim bulun, sonra birisi kimin yetişebileceğini görmek için hızı tekrar artırın, sabit ritme geri dönün, en hızlıda kalmak için tekrar hızlanın, bir tane daha pekiştirin zaman ve son olarak son sprint. Hikaye, Warhurst’ün The Michigan olarak anılacak eğitimi bir barda hazırladığı ve Amerikalıların genellikle bardaklarının altına kaydırdıkları peçetelerden birine yazdığı şeklinde devam ediyor.

Bir bira matında

Bu etki şu şekilde ortaya çıktı: 3,2 kilometrelik (iki mil) bir ısınma, 10 km hızında 1600 metre (başlangıç ​​topundan sonra), kilometre başına yaklaşık 20 ila 30 saniye daha düşük bir hızda 2 kilometre pist dışında, 1200 10 km tempoda metre (birinci vites), tekrar o 2 km, ardından 5 km tempoda 800 m (ikinci vites), 2 km daha tempo ve 400 metre (son sprint) ile bitirin. Pist ile 2 km’lik yuvarlak arasında birkaç yüz metre top sürme. Son 400 metrede koşucularına AUG adı verildi. Sahip Olduğunuz Her Şey. Ve sonra sessizce dışarı çıkın.

Michigan artık gerekli formlara sahip ve tam olarak nasıl uygulanacağı tartışılıyor. Warhurst kısa bir süre önce sporcularına biraz farklı bir versiyon yaptırırken filme alındığında, letsrun.com koşu forumundaki her zaman tetikte olan klavye eğitmenleri, onun yanlış yaptığına hemen işaret ettiler. Kendi antrenmanı! Warhurst’ün kendisi buna gülebilirdi.

lanetli

Hatırı sayılır hacmi nedeniyle -koşarak 15 kilometreye kolayca ulaşabilirsiniz- maraton koşucuları (veya yarı maraton koşucuları) için de güzel bir antrenman olduğunu düşünüyoruz. O zaman 1600, 1200, 800 ve 400’ü biraz daha yavaş yapabilirsiniz; örneğin yarı maraton hızında 1600 ve 1200 ve 10k hızında 800 ve 400 ve maraton hızında aradaki 2000’ler. Baharatlı ama lezzetli!

Warhurst, 79 yaşında hala antrenör olarak aktif. Ve hala The Michigan’a ilk kez performans sergilediği yerde, artık Michigan Üniversitesi için değil, kendi Very Nice Track Club ile çalışıyor. Emekli olursa, dünya çapındaki koşucular tarafından uzun süre ama saygıyla lanetlenecek.