Bahşiş noktanızı (ücretsiz) nasıl belirlersiniz?

Bahşiş noktanız değerli bir değerdir. Devrilme noktanızla kalp atış hızı bölgelerinizi belirleyebilirsiniz ve bu şekilde düzgün antrenman yapıp yapmadığınızı bilirsiniz.

1933 gibi erken bir tarihte, İtalyan bilim adamı Rodolpho Margaria, devrilme noktası olarak da bilinen anaerobik eşik ile ilgileniyordu. 1976’da Alman spor doktoru Alois Mader, terimi kapsamlı bir şekilde tanımladı.

Yazı işleri ofisinde sık sık devrilme noktanızı en iyi nasıl belirleyeceğimiz sorulur.

Ünlü koşu bandı eğitmenleri Bob Boverman ve Stans van der Poel tarafından geliştirilen bir test ile devrilme noktanızı kendiniz kolayca belirleyebilirsiniz.

Kısacası: yine devrilme noktası nedir?

Devrilme noktası, vücudunuzun yakıt olarak kullandığından daha fazla laktik asit ürettiği bir kalp atış hızı bölgesidir (gerçekte bir nokta değildir). Laktik asit, bacaklarınız için atık bir üründür, ancak kalp kasınız için bir yakıttır. Çok fazla laktik asit üretirseniz, kalbiniz artık onu yakıt olarak işleyemez ve laktik asit birikir. Üst bacakların ekşi. Taşma noktanız için başka bir isim anaerobik eşik veya AT’dir.

Ayrıca devrilme noktanız ile nefes alıp vermeniz arasında da bir bağlantı vardır. Hafif eforla, nefes alma sıklığınız düşüktür ve derin nefes almazsınız. Daha hızlı koşmaya başlarsanız, önce daha derin nefesler alırsınız ve nefes alma sıklığınız aynı kalır. Aerobik eşiğinize ulaşana kadar: o zaman nefesleriniz artık derinleşmeyecek, ancak daha hızlı nefes alacaksınız. Hızlanmaya devam ederseniz, artık aynı tidal hacimde daha hızlı nefes alamayacağınız bir noktaya geleceksiniz. Doruk noktanıza ulaşırsınız ve katlanarak daha hızlı ve daha az derin nefes almaya başlarsınız. Laktik asit değeriniz fırlar ve kalçalarınız dolar.

Kanınızı veya solunum şeklinizi/tidal hacminizi ölçen ekipmanların bulunduğu merkezlerde devrilme noktanızı belirleyebilirsiniz.

Ama daha basit olabilir.

Taşma noktanızı öğrenmek için bir tıp merkezinde pahalı bir test yaptırmanıza gerek yok.

Taşma noktası, ağırlaşmaya başladığınız ve artık nefesinizi kontrol edemediğiniz bir kalp atış hızı bölgesi olduğu için, devrilme noktanızı atletizm pistinde bir testle kendiniz test edebilir veya test edebilirsiniz.

Şu anda kullanmakta olduğunuz devrilme noktasının doğru olup olmadığından emin değilseniz, devrilme noktanızı kontrol etmek için bu testi de yapabilirsiniz.

Boverman – Van der Poel – testini yapın

1. 6 dakika boyunca saatte yaklaşık 7 kilometre hızla ısının

2. Ardından hızınızı her 2 dakikada bir saatte 1 kilometre artırın

3. Yani 2 dakika ısındıktan sonra saatte 8 kilometre hızla başlıyorsunuz

4. Ardından her 2 dakikada bir saatte 1 kilometre daha hızlı gidersiniz

5. Bunu gerçekten devam edemeyene kadar yaparsınız. Bu bir maksimum test, böylece yıkılabilirsin, gerçekten yıkılabilirsin.

6. Eğer kırıldıysanız ve gerçekten devam edemiyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu görün, çoğu saat maksimum kalp atış hızınızı hatırlar, ancak emin olmak için kendinize bir göz atmanız iyi olur.

7. Ve şimdi taşma noktanız – yaklaşık ama çok yakın. Bu testte, maksimum hızınız ne kadar düşükse, maksimum kalp atış hızınız o kadar taşma noktanıza yakındır.

Lütfen unutmayın: Bu testle ulaştığınız maksimum kalp atış hızı, mutlak maksimum kalp atış hızınız DEĞİLDİR. Ancak, bu test ile yaklaşık olarak devrilme noktanızı belirleyebiliriz.

Maksimum hız 20 km/s veya daha yüksek mi? Devrilme noktanız, maksimum kalp atış hızınızdan 6 kalp atımı daha düşüktür.
Maksimum hız 18-19 km/s? Devrilme noktanız, maksimum kalp atış hızınızdan 5 kalp atımı daha düşüktür.
Maksimum hız 16-17 km/s? Taşma noktanız, maksimum kalp atış hızınızdan 4 kalp atımı daha düşüktür.
Maksimum hız 14-15 km/s? Taşma noktanız, maksimum kalp atış hızınızdan 3 kalp atımı daha düşüktür.
Maksimum hız 12-13 km/s? Taşma noktanız, maksimum kalp atış hızınızdan 2 kalp atımı daha düşüktür.
Maksimum hız 10-11 km/s? Devrilme noktanız, maksimum kalp atış hızınızdan 1 kalp atışı daha düşüktür.

İPUCU: Genellikle sizden daha hızlı koşan birinin ‘tavşan’ gibi davranmasını sağlayın. Hızı ayarlayabilir. Bu şekilde daha derine inebilir ve hıza kendiniz dikkat etmek zorunda kalmazsınız. Tavşan ne zaman hızlanacağını gösterir. Bu tavşan elbette bisiklete de binebilir.