Antrenman için en iyi kalp atış hızı hangisidir?
Daha önceki bir blogun sonucu şuydu: Göğüs kemeriyle kalp atış hızınızı bilekten yapılan bir ölçüme göre daha doğru ölçersiniz.
Önemli bir soru hiç ele alınmadı: neden bir kalp atış hızı monitörü ile antrenman yapmak istiyorsunuz?
Koşu bantları ve egzersiz bilimcileri genellikle üç veya beş bölgeyle çalışır: Z1, Z2, Z3, Z4 ve Z5 veya D1, D2 ve D3.
Kalp atış hızı monitörleri farklı bölgeleri gösterir ve bir egzersiz testinden sonra genellikle sarı, yeşil, turuncu ve kırmızı renklerde bir rapor alırsınız. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, renk o kadar kırmızı olur.
Belirli bir bölgede bir kalp atış hızı monitörü ile antrenmana başlamadan önce, böyle bir antrenmanın faydasını bilmek ilginçtir. Ve böyle bir antrenmanın amacı, bir koşucu olarak isteklerinizle örtüşüyor mu?
İki tür koşucu için kalp atış hızına dayalı antrenman zaten çok öğreticidir:
- Neredeyse her zaman sessizce yürüyen koşucu
- Neredeyse her zaman hızlı koşan koşucu
Arkadaş canlısı bir koşu arkadaşıyla haftayı sessizce geçiren ve kilometrelerin %90’ından fazlasında sessizce konuşabilen ve yalnızca bir sıcak hava dalgası sırasında terleyen tipte bir koşucu musunuz? O halde, daha yüksek kalp atış hızı bölgelerinde daha sık koşarsanız enerjinize, kondisyonunuza, hızınıza ve ruh halinize ne olduğunu görmek ilginçtir.
Ancak, hala sessizce konuşabileceğiniz bir hızda nadiren mi koşuyorsunuz ve her koştuğunuzda yüksek bir tempo yakalamak istiyor musunuz ve terlemezseniz bir antrenmanın faydasız olduğunu mu düşünüyorsunuz? O zaman düşük bölgelerde koşmak ve bunun hızınıza, uykunuza, konsantrasyonunuza ve performansınıza ne yaptığına dikkat etmek güzel.
Z1’de eğitimin faydası
Düşük kalp atış hızı ile yapılan antrenman, hız iblisleri için de değerli bir antrenmandır. Ünlü koşucu ve koşu bandı antrenörü Aart Stigter bunu çok güzel ifade ediyor: Düzgün yürüme sanatını anlarsanız ancak sıkı antrenman yapabilirsiniz. Düşük bölgelerde çalışmak geniş bir taban için iyidir, böylece kaslarınız, tendonlarınız, bağlarınız, eklemleriniz ve bağlarınız koşmaya alışır ve vücudunuzu tutumlu yağ depolarınız için çaba gösterebileceğiniz şekilde eğitmek iyidir.
Z2’de eğitimin faydası
Z1’in üzerindeki bir kalp atış hızı bölgesinde, yağ yakımı için ilginç bir egzersiz uyarısı eklenir: yağ depolarınızda daha hızlı koşma alıştırması yaparsınız. Bu faydalıdır, çünkü gereğinden fazla yağa sahipsiniz. 100.000 kilokalori yağ depoladınız, 1 kilo yağ 7000 kCal için iyidir. Yağlarınızla epeyce maraton koşabilirsiniz, ancak vücudunuz yağı yakıt olarak harekete geçirebilmelidir. Z2’de bir antrenman için bir sporcu içeceği içmeniz veya muz yemeniz gerekmez çünkü çelişkili sinyaller vermek istemezsiniz: yağlarınız üzerinde antrenman yapmak, şeker yakımınızı artırmakla el ele gitmez.
Z3’te eğitimin faydası
Z3, yarım veya tam maraton koşmayı seven dayanıklılık koşucuları için önemli bir bölgedir. Müsabakalarınızı bu bölgede yürütüyorsunuz ve dolayısıyla bu antrenman müsabakaya özel bir antrenman. Ve bir tenisçinin iyi bir tenisçi olmak için çok sayıda topa vurması gerektiği gibi, bir (yarı) maraton koşucusunun da iyi bir (yarı) maraton koşucusu olmak için bir (yarı) maraton hızında çok fazla kilometre koşması gerekir.
Z4 ve Z5’te eğitimin faydası
Yüksek tempoda antrenman hız için iyidir. Yüksek hız aralıkları, daha fazla hıza en kısa darbedir. Sadece kısa mesafe hızı için değil, aynı zamanda (veya özellikle) temel hızınızı Z1, Z2 ve Z3’te artırmak için. Bununla birlikte, Z4 ve Z5’teki egzersiz seansları için, kalp atış hızı monitörünüzden ve kalp atış hızı bölgelerinizden daha az yararlanırsınız çünkü kısa aralıklı çalışmalarınızda gücü esas olarak üst bacaklarınızda kullanırsınız. Açık hareket edin ve kalp atış hızınız daha sonra yanıt verir. 400 metrelik bir tempoda, kalp atış hızınız ancak 350 metreden sonra yükselir, ancak o zaman 400 metreniz neredeyse biter.
koşu bantları Koşu İlmi Kalp atış hızı bölgelerinin bu özetinde muhtemelen bir kaşını kaldıran Noakes sayısı. Yazılacak çok şey var (ve yapıyoruz), ancak daha hızlı olmak isteyen ancak koşu antrenmanını karmaşık bir bilmeceye dönüştürecek dikkati ve enerjisi olmayan koşucular için varyasyonu vurgulamak iyidir.
Haftada 3 kez antrenman yapıyor musunuz? Alternatif üç bölge: kombine Z1 & Z2, Z3 & Z4 ve Z5 kombine.
Haftada 4 kez antrenman yapıyor musunuz? Dört bölgeyi değiştirin ve Z1 ile Z2’yi birbirinden ayırın; Z1, Z2, Z3 ve Z4/Z5.
Çeşitliliğe ve sadeliğe övgü!
