4 saatte bir maraton koşmak ister misin? İşte rüya zamanınız için ipuçları.
Daha önce bir makale paylaşmıştık. 2 saatte yarı maraton koşmak ister misin?
Makale geniş çapta okundu ve aynı ipuçlarının tam bir maraton için geçerli olup olmadığı soruldu. Kısmen kesinlikle öyle. Tabii ki büyük bir fark, tüm maraton için bacaklarınız için çok daha fazla antrenman kilometresine ihtiyaç duymanızdır. Ve tabii ki herkesin “birdenbire” dört saat içinde bir maraton koşmadığını da.
Bir kılavuz olarak, bir sub4 maraton için 25:12’de 5 km, 52:17’de 10 km ve 1:55:55’te bir buçuk koşabilmeniz gerektiğini söyleyebilirsiniz. Elbette, yarım maraton süresi, maraton potansiyeliniz hakkında 5 veya 10 kilometrelik bir süreden daha fazlasını söyler.
4 saatte bir maraton koşmak ister misin? Bu ipuçları kesinlikle size yardımcı olacaktır.
Ne için antrenman yaptığınızı tam olarak biliyorsunuz: 5:40/km koşmak istiyorsunuz, bu hız düzenli olarak antrenman seanslarınıza yansır. Fiziksel ve zihinsel olarak bu hıza alışmakta fayda var.
Elbette tüm ipuçlarını aynı anda almak zorunda değilsiniz, başlamak için iki veya üç ipucu seçin.
1. Aralıklar
Henüz interval antrenmanı yapmıyorsanız, interval antrenmanı antrenmanlarınıza altın değerinde bir katkıdır. Aralıklı antrenman ile maratonunuz için kısa sürede çok fazla hız kazanabilirsiniz. Bu eğitimin sanatı, (henüz) alışık olmadığınız hızlarda koşmaktır. Böylece vücudunuz bu yüksek hızın uyaranını tanır. Düzinelerce aralıklı antrenman türü vardır, burada üç olası aralık veriyoruz.
Bir ısınmadan sonra 55 saniyede* 10 x 200 metre koşabilirsiniz. İlk 200 metrenin iyi geçtiğini ve seri ilerledikçe zorlaştığını fark ediyorsunuz. Yoğun bir 200 metreden sonra 200 metre boyunca çok sessizce top sürme yapabilirsiniz.
Diğer bir antrenman ise 400 metrelik aralıklarla. 10 x 400 metreyi 1:56 / 2:02’de koş. 400 metreden sonra toparlanmak için 200 metre çok sessizce yürüyorsunuz.
200 metre ve 400 metreye ek olarak 800 metre de yanınızda götürmek güzel. Meşhur 800 metreler Yasso’nun. Bunlar, saat/dakika olarak istediğiniz maratona karşılık gelen dakika/km cinsinden bir tempoda özel 800 metredir. Yani 4:00’te bir maraton koşmak istiyorsanız, 800 metreniz 4:00 dakikada gidecek. Maratonunuz sırasında her hafta bir ‘Yasso antrenmanı’ yaparsınız. İlk seferde 4, sonra 6 ve sonra 8 yaparsınız. Saat 4:00’te 800 metreden sonra 400 metreyi sessizce toplayabilirsiniz.
2. Antrenör veya arkadaş
Aynı amaca sahip bir antrenörünüz veya koşu arkadaşınız varsa, aralıklı antrenman 1000 kat daha eğlenceli ve kolaydır. Henüz bir eğitmeniniz veya arkadaşınız yok mu? O zaman Prorun’da bu biletle sana yakın bir koşu arkadaşı bulabilirsin.
3. 5:40 /km’de başlayın
Bir maraton uzaktır. Çok sert başlarsan kendinle karşılaşacağın bir mesafe. 5:40/km’de çok çalıştınız, işin püf noktası olabildiğince düz koşmaktır. Bir miktar marj oluşturmak isteme tuzağına düşmeyin ve bu nedenle biraz daha hızlı başlayın. İlk kilometreyi 5:40/km’de koş ve olabildiğince düz koş.
4. Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, maratonunuza değerli bir katkıdır. Antrenmanınıza veya diğer günlerinize ağız kavgası ekleyin. Herhangi bir çömelme değil, zıpladığınız yerde çömelme. Bu, koşu adımınızdaki itmeyi geliştirir. Akciğerler ayrıca daha güçlü kalçalar için mükemmeldir.
5. Koşu tekniği
Daha önce koşu tekniğinizle ilgili özel bir şey yapmadınız mı? O zaman tekniğinize başlamak iyi olur. Teknik eğitim, kol sallama, diz kaldırma, itme ve çok daha fazlası üzerine eğitim ile genişletilebilir. Bir eğitmen olmadan, her şeye aynı anda dikkat etmek zorunda değilsiniz, o zaman adım frekansınızı eğitmeniz iyi olur. Deneyim veya bir daha yüksek kadans iyi hissettirir ve sizi daha hızlı yapar. Hangi koşu stilinin size en uygun olduğunu bir teknik antrenörden duymak ister misiniz? O zaman yapabilirsin bir seans yapmak ünlü teknik eğitmeni Franklin van Doesburg ile.
6. 5:40 /km’de 1 kilometre
Aralıklı antrenmana ek olarak, başka bir antrenmanda 5:40 /km koşmak için 1 kilometreyi seçmek iyidir. Bu şekilde hızın ne olduğunu hissetmeyi öğrenirsiniz ve vücudunuz istediğiniz hıza alışır. Sessiz bir antrenman sırasında 5:40/km’de koşmak için 1 kilometre (örneğin, antrenmanınızın üçüncü veya dördüncü kilometresi) seçmek iyidir.
7. Haftada 4 kez egzersiz yapın
Haftada bir egzersiz seansı ile mevcut kondisyon seviyenizi korursunuz ve haftada iki antrenman seansı ile yavaş yavaş yükselirsiniz. Ancak, bir maraton koşmak istiyor musunuz? O zaman haftada 4 antrenman seansı idealdir, bir maraton için dört antrenman seansı istenir, yarım maraton için üç antrenman yeterlidir.
- Aralık
- 14 kilometre kolay yürüyüş (6:20 /km), 4 kez 5:40 /km ile kilometre
- 6:00 /km hızla 7 kilometre
- 6:20/km hızında 20+ kilometrelik dayanıklılık koşusu.
Takvim mi arıyorsunuz? Maraton eğitim planlarımızı görüntüleyin.
8. Biraz kilo verin
Gereğinden birkaç kilo daha mı kilolusunuz? O zaman birkaç kilo vermek çok yardımcı olur. Ron van Megen ve Hans van Dijk’in hesap makinesi biraz kilo vermek için ilham veriyor. Hesap makinesine mevcut kilonuzu ve PR’nizi girebilir, ardından birkaç kilo kaybederseniz sürenizin ne olduğunu görebilirsiniz. Örnek: 78 kilosunuz ve maraton PR’niz 4:06:30. 3 kilo verirsen 4:06:30 da aynı güçle koşamazsın ama zaten 3:57:01 de olursun. Bunun sizin için nasıl çalıştığını merak ediyor musunuz? Kilonuzu ve PR’nizi buraya girin.
9. Güçle çalışıyor
Yukarıdaki ipuçlarından birçoğunu zaten uyguluyor ve hala aynı seviyede mi kalıyorsunuz? O zaman bir Stryd bir çözüm sunabilir. Stryd, güç için antrenman yapabileceğiniz (oldukça pahalı) bir güç ölçerdir. Stryd’in en büyük avantajı, ayakkabınızın üzerinde bir spor ayakkabınızın olması. her antrenman analiz eder ve tavsiyeye dahil eder. Bu sayede interval ve dayanıklılık antrenmanlarınızı güce dayalı olarak yapabilir ve ne yapacağınızdan emin olabilirsiniz. mevcut formunuza göre akıllıca antrenman yapar.
Başka bir ipucunu unuttuk mu?
Bir yorumda daha hızlı koşmanızı sağlayan şeyi bize bildirin.
*Daniels’in Koşu Formülü kullanılarak belirlenen süreler Jack Daniels’tan
Not: Daha kapsamlı bir programı mı tercih ediyorsunuz? Maraton eğitim planlarımızı görüntüleyin.
